I ungdomsårene aktiveres vækstprocesser i barnets krop. I løbet af denne livsperiode opstår der betydelige ændringer i kroppens arbejde, især i de hormonelle og følelsesmæssige sfærer. Derfor er det så vigtigt for din teenager at få nok kalorier og næringsstoffer fra deres kost.
Du kan bruge lommeregneren til at beregne din teenagers vægt og højdenormer. Lommeregneren er baseret på Verdenssundhedsorganisationens (WHO) standarder for højde og vægt.
Principper for sund mad
- Måltiderne skal være regelmæssige, så det er vigtigt at organisere en måltidsplan, som din teenager følger hver dag.
- Teenagers menu skal være så forskelligartet som muligt, så barnet får både uvæsentlige og uerstattelige næringsstoffer i den rigtige mængde.
- Mindst 50-60% af proteinerne i en teenagers daglige diæt skal repræsenteres af animalske produkter.
- En teenager skal modtage fedt fra vegetabilsk olie, creme fraiche, nødder, ost, smør og andre produkter. Det er ønskeligt, at ca. 70% af alt fedt, der indtages om dagen, er vegetabilsk.
- Barnet skal få mere kulhydrater end andre næringsstoffer. Det optimale forhold mellem kulhydrater og proteiner er 4 til 1.
- Kilder til hurtige kulhydrater (sukkerholdige fødevarer) skal tegne sig for op til 20% af alle kulhydrater, der forbruges af en teenager.
- Barnet modtager komplekse kulhydrater fra korn, kartoffelretter, brød. Til tilberedning af melretter anbefales det at foretrække groft mel.
- Fisk skal være til stede i teenagers menu mindst 1-2 gange om ugen. De samme anbefalinger gives for rødt kød.
- Din teenager skal spise fem portioner frugt og grøntsager hver dag. En servering er en mellemstor frugt (såsom et æble eller appelsin), to små frugter (såsom en abrikos), 50 g grøntsagssalat, et glas friskpresset juice, tre spiseskefulde grøntsager efter tilberedningen.
- Mejeriprodukter skal være på teenagers menu hver dag i form af tre portioner.
- Et barn kan spise fede og søde fødevarer i små mængder, men sådanne måltider bør ikke erstatte sunde fødevarer, da de indeholder for få sunde elementer.
- De bedste typer varmebehandling af mad kaldes kogning og stewing samt bagning.
- I teenagers diæt er fødevarer med tilsætningsstoffer til mad, margariner, saucer, grøntsager uden for sæsonen, rå røget pølser, meget krydrede retter, stegte fødevarer, pakket juice, slikrør, fastfood, tyggegummi uønskede. Det er også værd at begrænse forbruget af hvidt brød og sukker.
Teenager mad behov
Din teenager skal få tilstrækkelige kalorier til at dække sit energibehov hele dagen. I gennemsnit er dette 65 kcal pr. Kg af barnets vægt, hvilket generelt er cirka 2500-3000 kcal pr. Dag.
Hvis teenagers fysiske aktivitet er høj, bør den daglige mængde kalorier øges i overensstemmelse med energiforbruget under træning.
Med hensyn til næringsstoffer rådes unge børn til at forbruge 100-110 g protein, 90-100 g fedt og et gennemsnit på 400 g kulhydrater dagligt.
Hvilke fødevarer skal inkluderes i kosten?
Teenagers madbehov pr. Dag vil være som følger:
- Kød - ca. 200 gram;
- Hytteost - 60 gram;
- Mejeriprodukter - ca. 500 ml;
- 1 æg
- Ost - ca. 10-15 gram dagligt;
- Fisk - 60 til 70 gram;
- Slik - op til 100 gram;
- Brød - fra 300 til 400 gram (inklusive rugbrød i en mængde op til 150 gram);
- Pasta eller korn - ca. 60 gram (udskift bælgfrugter i samme mængde en gang om ugen);
- Grøntsager - 300-350 gram;
- Frisk frugt - fra 150 til 300 gram;
- Tørrede frugter - ca. 25 gram;
- Smør - fra 30 til 40 gram;
- Vegetabilsk olie - 15 til 20 gram.
Læs om vitaminer til teenagere i en anden artikel. Du vil lære om, hvorvidt du har brug for at indføre yderligere vitaminkomplekser i kosten, og hvad du skal være opmærksom på i denne alder.
Hvad du skal være opmærksom på, når du udarbejder en menu til en teenager, se videoen fra Unionen af børnelæger i Rusland.
Hvordan lærer jeg et barn at spise sundt?
Ernæring i ungdomsårene er både kompleks og enkel. Forældre er stadig i stand til at påvirke menuen til deres søn eller datter, men barnets madpræferencer er generelt allerede dannet. Desuden påvirker ønsket om at være uafhængig og gøre det på din måde ernæring. Det er vigtigt at finde en balance her mellem fødevarekontrol og personligt misbrug.
Ved at introducere en teenager til sund kost er eksemplet med forældre vigtigt. Det tilrådes, at hele familien følger principperne for god ernæring. Tal med dit barn om fordelene ved bestemte fødevarer og vigtigheden af visse fødevarer for vækst og sundhed. Lær din teenager om vigtigheden af morgenmad, de dårlige virkninger af fastfood, springe måltider over og sultende kostvaner.
Sørg for at være opmærksom på dit barns ernæring i skolen. Tilskynd din teenager til at tage sunde alternativer til hotdogs og pizza hjemmefra. Lad f.eks. Din søn eller datter tage yoghurt, frugt, gryderetter og hjemmelavede kager til klassen.
Kost
Teenagere skal spise mindst 4 gange om dagen. Alle måltider er opdelt i:
- Morgenmad. Om morgenmaden skal dit barn modtage ca. 25% af alle kalorier.
- Aftensmad. Dette er dagens største måltid og tegner sig for 35 til 40% af dine daglige kalorier.
- Eftermiddagsmad. Det repræsenteres af en lille snack, der svarer til ca. 15% af det daglige kalorieindhold.
- Aftensmad. Om aftenmåltidet tilrådes barnet at spise 20 til 25% af de daglige kalorier. Samtidig er det vigtigt, at teenageren spiser middag højst 2 timer før det øjeblik, han går i seng.
Hvilke væsker skal man give?
Den samlede mængde væske, der forbruges af en teenager om dagen, bestemmes af barnets menu, teenagers teenageaktivitet samt vejret. På en varm dag eller under fysisk aktivitet bør du indtage mere vand. I gennemsnit har en teenager brug for ca. 50 ml væske hver dag for hvert kilo af sin vægt.
Den bedste drink til en teenager er almindeligt vand. Også i diætet i børn i skolealderen kan drikkevarer såsom mælk, kompotter, gelé, hybeninfusion, afkog af tørrede frugter, te, kakao være til stede.
Juice betragtes som en mindre foretrukken drink på grund af dets høje indhold af enkle sukkerarter og øget syreindhold. Hvis et barn drikker friskpresset juice, skal den bestemt fortyndes med vand.
Teenagere bør undgå sodavand og drikkevarer med højt koffeinindhold. Koffein forstyrrer jernabsorptionen og kan forårsage søvnproblemer. Mousserende drikkevarer er dårlige tørsteslukkere og irriterer fordøjelseskanalen og indeholder ofte forskellige kemiske tilsætningsstoffer.
Hvordan komponerer man en menu?
Når man sammensætter en menu til en teenager i en dag, skal man tage højde for barnets dagordning, især metoden til at gå i skole, sportsafdelinger, vejledere og andre aktiviteter.
Det er bedre at lave en menu for hele ugen på én gang, så viser det sig at være mere varieret og nærende. Overvej disse nuancer:
- Til morgenmad skal en teenager gennemsnitligt modtage 300 g hovedretter samt en drink med et volumen på ca. 200 ml. Mælkegrød, hytteostretter, røræg eller røræg betragtes som gode morgenmadsmuligheder. Grøntsager, tørrede frugter, bær, frugter, kød, saucer tilsættes til dem.
- Mange teenagere spiser frokost i skolen, modtager suppe, et andet kursus (normalt en sideskål og kød eller fisk) og en drink. Den hjemmelavede frokostmenu følger det samme princip. Barnet får ca. 250 ml af det første kursus og ca. 100 g grøntsagssalat. Hovedskålen tilbydes en teenager i et volumen på op til 300 gram og en drink i et volumen på 200 ml.
- Til en eftermiddagsmad anbefales en teenager at forbruge mejeriprodukter, frugt, bagværk og småkager. Omtrentlige skålstørrelser er 100 g for bagværk, 100 g for frugt og 150-200 ml for drikkevarer.
- Ved aftenmåltidet tilbydes det unge barn en hovedret (ca. 300 g) og en drink (200 ml). Proteiner med lavt fedtindhold som gryderet, æg eller fiskeretter er gode valg. Grød- og grøntsagsretter er også en god mulighed for teenagere.
- Brød kan inkluderes i ethvert måltid ved at tilbyde dit barn bagværk lavet af forskellige meltyper.
Eksempelmenu
Et eksempel på en daglig menu for en teenager kan se sådan ud:
- Havregryngrød med tørrede abrikoser, brød med ost, kakao.
- Æg-, tomat- og agurksalat, bouillon med nudler, stuet kål, oksekødkødboller, druesaft, brød.
- Ostemasse kiks, æble, mælk.
- Kartoffelgryde med kød, hyben infusion, brød.
Den anden menupunkt for en dag for et barn 12-17 år:
- Hytteostgryde med creme fraiche, brød og smør, te.
- Gulerods- og kålsalat, borscht, kartoffelmos, bagt kanin, tørret frugtkompott, brød.
- Smørbolle, appelsin, kefir.
- Ærteomelet, ostesandwich, cikorie.
En anden mulighed for en dags menu for en teenager:
- Omelet med tomater og ost, rugbrød, te med honning.
- Courgette kaviar, grøntsagssuppe med creme fraiche, boghvede grød, stuvet lever, æble gelé, brød.
- Havregrynkager, bagt æble, gæret bagt mælk.
- Pandekager med hytteost og rosiner, kakao, brød.
Mulige problemer
Hvis forældre ikke er interesseret i barnets ernæring på grund af den monotone og næringsfattige menu, kan teenageren have følgende problemer:
- Fedme.
- Skøre knogler.
- Hurtig træthed.
- Nedsat immunitet.
- Leddesygdomme.
- Svimmelhed og lavt blodtryk.
- Menstruationsproblemer hos piger.
- Karies.
- Udmattelse.
Overvægt
Hvis en teenagers BMI overstiger 25-30, skal du være opmærksom på ernæring og rette den. Først og fremmest er skadelige produkter udelukket fra barnets menu (chips, chokoladebarer, stegte fødevarer, fastfood, pølser, mayonnaise og andre), reducerer den samlede mængde mad med 10-20% og tilføjer fysisk aktivitet til den daglige rutine.
Forbered hjemmelavet mad til dit barn med fokus på bagte, stuvede eller kogte måltider. Lad barnet spise grøntsagssupper, korn, fedtfattige mejeriprodukter, kylling, magert kød, fisk, æg og fisk og skaldyr. Du behøver ikke opgive kartofler, brød eller pasta og slik. Lad sådanne produkter være til stede i menuen i små mængder 1-2 gange om ugen.
Med hensyn til fysisk aktivitet anbefales enhver sport, som teenageren kan lide. Du skal gøre mindst 2-3 gange om ugen i 1-2 timer.
Anoreksi
Teenagere er ofte utilfredse med deres udseende og kan vælge den forkerte diætsti med store begrænsninger. Resultatet vil være hypovitaminose, forsinket pubertet og anoreksi.
Du kan mistanke om sådanne problemer hos en teenager ved et kraftigt fald i vægt, konstant svaghed og træthed, humørsvingninger og irritabilitet, hyppig afvisning af at spise sammen, forsvinden efter en fest (at fremkalde opkastning), problemer med menstruationscyklussen, søvnforstyrrelser.
I sådanne tilfælde bør forældre være mere opmærksomme på barnets menu og samtaler med ham. Mange unge i denne tilstand har brug for hjælp fra specialister.
Video af kanalen "TGym - En lys vej til ekspertise!" vil være meget nyttigt for enhver teenager.
