Moderat fysisk aktivitet under graviditeten gør det muligt for en kvinde at forberede sig bedre på fødslen. Jo bedre muskeltonus i begyndelsen af arbejdskraft, jo lettere og hurtigere fødsel finder sted - denne kendsgerning har været kendt i lang tid og er uden tvivl. Blandt de typer fysisk aktivitet, der anbefales til gravide kvinder, er vandaerobic. Men det skal behandles i overensstemmelse med visse regler.
Hvor længe kan du studere?
Vandaerobic er en fantastisk måde at kombinere to ting på én gang - fordel og fornøjelse. Ophold i vandet fremmer afslapning, følelsesmæssig frigivelse og en delikat belastning på alle muskelgrupper, uden undtagelse, bidrager til forberedelse til fødsel.
Aqua aerobic er et sæt øvelser, der udføres i vand. Men du skal ikke antage, at det er hele teknikken at udføre almindelige gynger med ben og arme i et vandmiljø. Vandaerobic er meget vanskeligere, end det ser ud til, og derfor holdes klasser med grupper af forventede mødre af kvalificerede specialister med medicinsk uddannelse.
Under graviditeten opstår der mange fysiologiske ændringer hos en kvinde. De er hurtige, talrige og globale. Derfor skal kroppen når som helst hurtigt kompensere for høje belastninger med fordel. Med hensyn til sport under graviditet taler mange eksperter ofte om afvisning af stress i de tidlige stadier.
Men dette handler ikke om vandaerobic. Du kan gøre det i enhver periode, når du vil have det.
Det eneste, der skal tages i betragtning, er din egen fysiske form på tidspunktet for begyndelsen af den "interessante situation". Hvis du før denne vigtige begivenhed ofte spillede sport, var aktiv og mobil, så kan du tilføje vandaerobic til din daglige rutine. Hvis der ikke var noget sted for sport i dit liv, er det værd at besøge vandaerobic, hvis der ikke er kontraindikationer, og den behandlende læge har intet imod.
I andet trimester reduceres risikoen for abort og komplikationer betydeligt, og det er det bedste tidspunkt at svømme og lave akvatiske træningsøvelser. Kvinden er endnu ikke hård, men hun har allerede brug for støtte til muskler og rygsøjle.
Den tredje trimester er heller ikke en grund til at opgive undervisning i poolen, på dette tidspunkt er det at foretrække at være opmærksom ikke så meget på muskeltonus som at træne i åndedrætsøvelser i vand og rolig svømning.
Kun de sidste uger af graviditeten kan foretage deres egne justeringer.
Hvis kroppen begynder at forberede sig aktivt på fødslen, forlader slimhindeproppen, der er mistanke om vandlækage, livmoderhalsen er let åben og modnet, det anbefales ikke at svømme i poolen for at undgå penetration af infektion i livmoderhulen.
Hvordan er det nyttigt?
Hvad er brugen af vandaerobic til gravide kvinder, det er let at gætte. At være i vandmiljøet hviler en person, slapper af, forskellige muskelgrupper slipper af indre klemmer, blodcirkulationen og vaskulær tilstand forbedres. Dette er nyttigt ikke kun for kvinden selv, men også for krummerne, hvortil mere ilt, nødvendige stoffer og mindre stresshormoner begynder at strømme gennem den uteroplacentale blodbane.
Fra midten af graviditeten, når belastningen på rygsøjlen gradvist begynder at stige, hjælper svømning og vandaerobic med at reducere det, og derfor forbedres den forventede mors trivsel, smerter i nedre ryg, ryg, ribben falder, hyppigheden og intensiteten af hovedpine falder, søvn og appetit forbedres.
Selvom en kvinde ikke ved, hvordan man svømmer og derfor normalt afholder sig fra at besøge poolen, skal man ikke være bange for vandaerobic - øvelserne udføres i lave dybder (den forventede mor er enten talje dyb eller brystdyb i vandet).
Den første ting at overveje er sandsynligheden for, at kvinder går i poolen:
med patologier i blodkar og hjerte (udelukkende under opsyn af en læge)
vordende mødre med problemer med overvægt;
kvinder med en tendens til åreknuder.
Vand hjælper med at træne åndedrætsorganerne, fordi legemsvægten i dette miljø reduceres med ca. 75%, og derfor forbløffer den lethed, hvormed du kan udføre øvelser, der forårsager åndenød og træthed på land. Huden bliver mere elastisk under påvirkning af vand, og hvis ikke forebyggelse af strækmærker, så i det mindste gunstige betingelser for at reducere antallet af striae og deres dybde.
En psykologisk tilstand og mangel på stress er måske en af de vigtigste forhold, der hjælper med at forberede sig på en let og relativt smertefri fødsel. Det er meget lettere at opnå afslapning, følelsesmæssig og psykologisk afslapning i vand. Og et godt humør efter klassen er garanteret.
For at opsummere alle ovenstående kan fordelene formuleres i flere punkter:
jævn fordeling af belastningen på alle muskelgrupper;
styrke musklerne i pressen, bækkenet, ryggen;
reduktion af overdreven fysiologisk stress på rygsøjlen og benene
forebyggelse af maternel og føtal hypoxi;
forbedring af tarmperistaltik og forebyggelse af forstoppelse og hæmorroider;
stabilisering af en positiv psyko-følelsesmæssig baggrund, søvn, humør.
Læger har længe bemærket, at kvinder, der praktiserer vandaerobik, oftere føder let og uden at rive, der er ikke behov for en episiotomi, og sjældnere forekommer primær og sekundær fødselssvaghed.
Kontraindikationer og skade
Vi kan tale på ubestemt tid om fordelene og fordelene ved aqua fitness for gravide kvinder, men det ville være forkert ikke at nævne de mulige ulemper.
Og det vigtigste er behovet for at besøge den offentlige pool.
Selvfølgelig kan ejere af lejligheder med privat pool springe over dette punkt, de er i stand til at ansætte en privat personlig træner og træne i deres pool. Langt størstedelen af gravide bliver nødt til at gå til en almindelig bypool, som alle besøger.
Puljen, der er et offentligt sted, kan være potentielt farligt set fra spredning af smitsomme og parasitære lidelser, du kan få fnat, hovedlus, hudsygdomme og enterovirus. Men hvis poolen er seriøs, er der normalt nok opmærksomhed på sanitet og desinfektion, tilstedeværelsen af ikke falske, men ærlige adgangsbeviser fra hver besøgende.
Disse puljer har deres egen læge. Derfor er du nødt til at starte din bekendtskab med poolen ikke med at kommunikere med en træner, der roser sine vandaerobic kurser for gravide kvinder, men med at besøge toilettet, omklædningsrum og brusebad. Deres tilstand kan fortælle meget.
Hvis du er tilfreds med det, kan du gå videre til det andet punkt i din personlige sikkerhedsplan.
For nylig er vandaerobic begyndt at være meget populær hos vordende mødre, og efterspørgslen, som du ved, genererer tilbud. Der er opstået mange falske instruktører, som ikke kun har et medicinsk eksamensbevis, men også grundlæggende viden om graviditetens fysiologiske egenskaber. Et besøg i en sådan gruppe vil sandsynligvis ikke være gavnligt for kvinden og hendes barn, og i værste fald kan det føre til irreversible konsekvenser. Bed om et medicinsk eksamensbevis, et certifikat for retten til at gennemføre sådanne klasser.
Der er også kontraindikationer, hvor et besøg i vandaerobic-gruppen er forbudt:
tilstedeværelsen af en trussel om ophør af graviditet, diagnosticeret af en læge;
tilstedeværelsen af en trussel om for tidlig fødsel, isthmisk-cervikal insufficiens, placenta previa osv .;
forværring af kroniske sygdomme hos en kvinde;
tilstedeværelsen af svampesygdomme i huden - for at undgå spredning af det berørte område (forbuddet gælder indtil svampeinfektionen er helbredt)
diagnosticeret gestose;
tilstedeværelsen af bronkialastma hos den forventede mor;
individuel intolerance over for midler til desinficering af vand i poolen;
tilstedeværelsen i det akutte stadium af enhver viral, infektiøs og anden sygdom forbundet med en stigning i kropstemperaturen.
Inden du vælger en pool, en træner og tilmelder dig en gruppe, skal du konsultere en læge på den fødende klinik. Kun en specialist ved med sikkerhed, om vandøvelser vil skade dig uoprettelig.
Grundlæggende regler for klasser
Den første og fremmeste regel er at få en læges godkendelse til sådanne klasser. Og først så skal du tænke på alt andet. Den anden regel siger, at du ikke kan skynde dig og gå efter en rekord. Belastningen skal øges gradvist, ligesom undervisningens varighed (fra 15-20 minutter i den indledende fase til 45-60 minutter senere)... I hver gruppe vil der være dem, der gør mere komplekse sæt øvelser - det er normalt kvinder, der er trænet, mange har deltaget i vandaerobic allerede før graviditeten. Beundre deres akrobatiske og dansetrin fra siden, og prøv ikke at gentage det for enhver pris.
Du bør ikke gå til poolen hver dag, eksperter mener, at for at opnå en positiv effekt, når du bærer en baby, er det nok at gå til undervisning 2 gange om ugen.
Hvis noget gik galt, og du føler dig ubehagelig, ubehagelig, skal du stoppe med at udøve, forlade vandet og straks underrette den medicinske instruktør om dit velbefindende. Det tilrådes at tilbringe det sidste måltid 1,5 timer før undervisningen, med fuld mave, vandaerobic giver ikke glæde og fordel.
Et sæt øvelser
Normalt vælger instruktøren en nøjagtig liste over øvelser individuelt og vurderer, hvilke muskelgrupper i en bestemt kvinde der skal styrkes mere end andre. Nogle får flere maveøvelser, andre for at styrke ryg og ben, og andre for at opretholde vægten.
Enhver træning er opdelt i flere faser:
opvarmning;
hovedkompleks;
åndedrætsøvelser
lempelse.
Den første del af aquaerobic-klassen er gratis svømning, gratis ophold i vandet på en hvilken som helst bekvem måde.
Kvinder bliver bedt om at bære cirkler eller bælter til de grundlæggende øvelser for ikke at miste balance i vandet. Derefter starter de med en delikat belastning på lemmerne. De mest almindelige øvelser er som følger.
Gå langs siderne - kvinden er talje dybt i vandet. Hendes opgave er at gå langs siden, mens du drejer armene og løfter hendes ben så højt som muligt med trin.
Kompleks til bækkenmuskler og lår inkluderer skiftevis rotation af underbenene, sænkning og hævning af benene, kneb i vandet. Du skal tydeligt overholde den korrekte startposition - benene skal være skulderbredde fra hinanden, dette vil sikre den korrekte kropsposition.
Dorsal muskel og abs kompleks udføres med resten af hænderne på siden mod siden. Benene skal skiftes frem skiftevis og derefter trækkes tilbage. Dette inkluderer også øvelser, der inkluderer cirkulære rotationer af benene og krøllet "tegning" med foden på vandet.
Åndedrætsblokken i lektionen består af en række dybe vejrtrækninger og længere udåndinger, der holder vejret i korte perioder.
Erfarne mødre, der har været involveret i vandaerobic i flere måneder, kan lave øvelser med nedsænkning i vand med hovedet og holde vejret.
Åndedrætsblokken inkluderer kollektive vandrunde-danser, når kvinder går i hænderne og på instruktørens kommando squat hovedet ned i vandet og kommer tilbage.
Den sidste blok involverer langsomme, ikke-intense strækøvelser for alle muskler, der trænes under hovedblokken. Det inkluderer bøjning til siden, fremad og bagud, svømning på maven eller ryggen. Hvor intens sessionerne bliver, afhænger af hvor varmt poolvandet er. Hvis det er mindre end 25 grader, giver instruktører mere intense øvelser og indstiller et mere energisk tempo for deres implementering. Hvis vandet er varmere end 25 grader Celsius, kan øvelserne udføres uhurtigt, glat, kvinden fryser ikke og bliver forkølet.
Du vil lære mere om vandaerobic for gravide i følgende video.
