Gymnastik til gravide i 3. trimester

Den tredje trimester af graviditeten er ikke let. Hver dag bliver det sværere for en kvinde at bære sin baby, hvilket allerede er svært at kalde en krumme. Og mange tror fejlagtigt, at denne periode bedst bruges i sofaen. At få den rigtige øvelse hjælper dig ikke kun med at føle dig bedre, men hjælper også med at forberede dig på fødslen.

Periodens funktioner

I tredje trimester, der begynder i den 27. uge af graviditeten og varer indtil fødslen, arbejder alle organer og systemer i den kvindelige krop ved maksimal belastning. Forberedelser til fødsel er i gang, og som en del af dette interne forberedende arbejde ændres muskeltilstanden, bækkenbenene blødgøres og afviger lidt, kvindens hormonelle baggrund ændres. Når maven vokser, ændres tyngdepunktet, hvilket lægger en øget belastning på rygsøjlen og benene. En stor livmoder efter 32 ugers graviditet støtter mellemgulvet, hvilket får ribbenene til at gøre ondt, og det bliver svært at trække vejret dybt.

Livmodernes tryk på alle indre organer er håndgribeligt: blæren i komprimeret tilstand får en kvinde til at besøge toilettet oftere, de pressede tarme "gør oprør" med forstoppelse og maven - halsbrand.

Samtidig er der processer i kroppen, som en kvinde praktisk talt ikke kan føle - livmoderhalsen forbereder sig på fødslen, gradvist udjævner under påvirkning af hormoner, forkorter, tilstanden af myometrium (livmodervæv) og brystkirtler ændres. Fosteret tager aktivt op i vægt.

Fordelene ved gymnastik

Gymnastik er meget nyttigt for en person, alle ved det, selv små børn. Men en ting er hypotetiske fordele, og en anden er at vide nøjagtigt, hvordan fysiske øvelser påvirker den forventede mors tilstand i den sidste tredjedel af drægtighedsperioden:

blodcirkulationen forbedres, hvilket reducerer risikoen for hæmorroider, åreknuder såvel som føtal hypoxi, fordi moderen og fosteret med normal blodcirkulation får mere ilt;
muskler i ryggen, benene, underlivet bliver mere elastiske, hvilket gør det lettere at udholde vanskelighederne i de sidste uger af graviditeten og bidrager også til lettere fødsel;
livmoderhalsen modnes hurtigere og forbereder sig bedre til åbning af fødslen;
postpartum-perioden hos kvinder, der gjorde gymnastik under graviditeten, er lettere, de vender hurtigt tilbage til præ-gravid former og vægt;
fysisk aktivitet forbedrer tarmens bevægelighed, hvilket hjælper med at forhindre forstoppelse og indtræden eller forværring af et sådant ubehageligt problem med sen graviditet som hæmorroider;
tilstrækkelig fysisk aktivitet hjælper med at bekæmpe søvnløshed i tredje trimester, som ifølge statistikker klager over op til 70% af de forventede mødre;
regelmæssig gymnastik hjælper med at reducere hævelse, reducerer fysiologisk (naturlig) smerte. Ud over alt det ovenstående hjælper gymnastik i tredje trimester med at kontrollere vægtøgningen.

Vigtig! Træning på et senere tidspunkt bør kun udføres med din læge kendskab. Der er individuelle kontraindikationer, hvor hverken opladning eller andre typer belastning vil være gavnlige.

Kontraindikationer

Med alle de åbenlyse fordele ved fysisk aktivitet for forventede mødre er der situationer, hvor gymnastik i 3. trimester ikke anbefales:

tilstanden af gestose - svær hævelse, patologisk vægtøgning, højt blodtryk, tilstedeværelsen af protein i urinen;
patologisk placering af "barnets sted" - lav moderkage, hel eller delvis præsentation;
hypertonicitet af livmoders myometrium;
kroniske patologier i nyrerne og det kardiovaskulære system hos den forventede mor;
enhver forringelse af kvindens velbefindende - fra midlertidig utilpashed på grund af en tarmlidelse til det akutte stadium af en kold (viral) sygdom;
tilstedeværelsen af en obstetrisk pessar eller pålagt kirurgiske suturer på livmoderhalsen.

Bemærk, at enhver ændring i den sædvanlige helbredstilstand - unormal udledning, forværring af hæmorroider, svaghed eller hovedpine - er en grund til at aflyse den næste lektion, konsultere en læge og aftale den behandlende læge om yderligere fysisk træning.

Hvad er tilladt, og hvad er ikke tilladt?

I tredje trimester af graviditeten når maven sin maksimale størrelse, og naturligvis er alle former for fysisk aktivitet, der involverer spænding i mavemusklerne, strengt forbudt. Du kan ikke udføre øvelser i liggende stilling, og liggende stilling er også forbudt, da en tung og stor livmoder kan presse nedre vena cava og aorta og forårsage aortokaval kompression, hvilket kan ende i en tragedie for kvinden og barnet.

På grund af den store mave kan kvinder ikke længere se deres ben, og derfor er der store risici for at falde og komme til skade. En stor mængde blod, der cirkulerer i kroppen, kan føre til svimmelhed, et svaghedsangreb og besvimelse.

Derfor er det strengt forbudt i tredje trimester:

styrkeøvelser, vægtløftning
træning i simulatorer;
eventuelle spring, herunder dykning
belastning på pressens muskler;
træner i en ustabil position med behovet for balance og risikoen for at miste balance og falde
løb.

Det er muligt med tilladelse fra lægen:

gøre gymnastik derhjemme
At gøre yoga;
udføre komplekser af øvelser på fitball;
gør pilates;
deltage i vandaerobic-klasser og svømme.

Bemærk, at lektionens varighed ikke må overstige 20-25 minutter.

Funktioner i fysisk træning på et senere tidspunkt

Den vigtigste regel, som en kvinde skal lære i slutningen af graviditeten, er ingen intens træning. Kun en jævn og nøjagtig, uhastet øvelse er en garanti for sikkerhed, og lige nu skal du først tænke over det.

En kvinde behøver på ingen måde at overanstrenge sig og være for nidkær. Overanstrengelse kan føre til forhøjet blodtryk og hjerterytmeforstyrrelser.

Det er nødvendigt at følge de grundlæggende regler for træning i denne periode af graviditeten.

Hvis du føler dig utilpas under træningen, skal du straks stoppe med at træne, hvile og om nødvendigt konsultere en læge.
I betragtning af størrelsen på maven og klodset, bør du ikke udføre øvelser, der kræver aktiv brug af musklerne i ryggen og underekstremiteterne.
Øvelser til bækken- og brystmusklerne er mest effektive i tredje trimester.
Det bedste tidspunkt at øve er morgen og eftermiddag. Det anbefales ikke at træne om aftenen, da dette kan føre til overexcitation af nervesystemet, hvilket vil føre til søvnløshed. Men åndedrætsøvelser om aftenen er meget gode, hvis de anvendes separat fra fysisk træning.

Tving dig aldrig til at gøre gymnastik gennem styrke, så det er hverken glæde eller fordel. Begynd kun at træne, når der er en positiv holdning.

Svangerskabsbøjle vil give yderligere støtte. Det hjælper med at reducere belastningen på ryg, ben og gøre klasser mere behagelige.

Det er bydende nødvendigt at kontrollere din egen puls, mens du udfører gymnastiske øvelser. Dette kan kræve en pulsmåler.

Universel gymnastik

En kvinde kan vælge et af de mange eksisterende fysiske uddannelsesprogrammer til gravide kvinder. Vi har samlet et udvalg af de mest effektive og enkle øvelser, der er nemme at lave derhjemme uden at betale for meget for en instruktørs tjenester.

Opvarmning

Enhver øvelse skal begynde med en opvarmning. En veludført opvarmning giver dig mulighed for at forberede dine muskler til de kommende øvelser. Opvarmningen i tredje trimester skal omfatte følgende.

At løfte hænderne og strække efter dem opad, efterfulgt af afslapning. Løft ikke armene for brat - dette kan føre til dårlig cirkulation.
At forlade armene til siderne og strække dem til højre og venstre efterfulgt af afslapning.
Drejning af arme og ben i en cirkel - fra hænderne til skulderen og fra fødderne til knæet.

I opvarmningen skal du inkludere at gå på plads i 2-3 minutter, lette overfladiske bøjninger uden at bøje sig fremad, bagud og til siderne, foretag cirkulære bevægelser med hovedet til siderne.

Efter afslutningen af opvarmningen er du nødt til at hvile lidt, gendanne vejret og gradvist gå videre til øvelser, der starter med enkle og slutter med komplekse.

Øvelser

Hovedkomplekset inkluderer øvelser for at bevare tonen i musklerne i bækkenbunden, lænden, ryggen og benene.

"Kat". Kvinden tager stilling på gulvet med støtte på hænder og knæ. For det første bøjer ryggen sig ned i lænden - en indånding foretages, derefter er rygningen "afrundet", hovedet går ned - en udånding foretages. Øvelsen gentages flere gange.
"Vane". Denne øvelse kan udføres, mens du står eller sidder på gulvet. Hænderne er fastgjort på bagsiden af hovedet, albuer kombineres maksimalt foran ansigtet. På en dyb indånding spreder kvinden albuerne til siderne, og ved en langsom og jævn udånding bringes albuerne sammen, returneres til deres oprindelige position.
"Klokke". Foders skulderbredde fra hinanden, hænderne fastgjort på bæltet. Kvinden bøjer knæene lidt, tager bækkenet til siderne, frem og tilbage. Du kan skrive en figur otte ud med dine hofter, men med en rimelig, blid amplitude.
"Sommerfugl". Position - sidder på gulvet. En kvinde skal hvile hænderne på gulvet bagfra på en måde, der er bekvem for hende. Fra denne position drejer de med kroppen til siderne og spreder let armene til siderne.
"Sprinter". Denne øvelse svarer meget til sprinterposen inden starten. Kvinden falder til alle fire. Han trækker vejret roligt, og mens han udånder, sidder han langsomt på hælene og lader hænderne hvile på gulvet. Mens hun indånder, tager hun igen en pose på alle fire.
Fitball øvelser. Sådanne øvelser i tredje trimester kan hjælpe med at reducere stress på ryggen og normalisere tilstanden, mindske rygsmerter og smerter i de divergerende ribben. De fleste af øvelserne udføres, mens du sidder på en bold. Spor cirkler og ottende med dit bækken, mens du sidder behageligt på en gymnastikbold. Husk at strække armene fremad for at opretholde balance.

Afslut med et par yoga asanas. I tredje trimester er kun de stillinger, der involverer træning af bækken og ben, ideelle. Hvis den vordende mor aldrig har gjort yoga før, er det tilrådeligt at få mindst en specialistrådgivning. Brug følgende stillinger.

Tag en siddestilling på gulvet, bøj dine knæ og spred dem fra hinanden, så knæets inderside drejes mod gulvet (W-formet). Træk dine fødder til balderne, glat og forsigtigt, og vend dem tilbage til deres plads.
Når du sidder på gulvet, skal du bringe dine ben sammen. Prøv at holde ryggen lige og nakken lige. Hold dig selv i kø, giv dig selv et par minutter til at slappe af og gentag teknikken.

Træk vejret korrekt, mens du laver yogaøvelser, ellers vil der ikke være nogen gavn af dem. Indånding skal være både bryst og mave, men altid jævn, dyb, udånding - langsom og rolig.

Kegel øvelser

Et sæt øvelser, der er foreslået af Arnold Kegel, en amerikansk gynækolog af tysk oprindelse, hjælper med at forberede bækkenbundsmusklerne til fødsel. Dette undgår tårer og fødselstraumer, gør kønsorganerne mere elastiske. Træning er ikke egnet til gravide kvinder med risiko for for tidlig fødsel med installeret pessar og andre komplikationer af graviditeten.

Derfor er det vigtigt at helt sikkert konsultere din gynækolog, før du tilføjer Kegel-øvelser til din daglige gymnastik.

Blandt de øvelser, der er beskrevet af Arnold Kelegem, i tredje trimester, skal man være særlig opmærksom på de teknikker, der giver dig mulighed for at træne ledbånd og bækkenmuskler, styrke vagina muskler:

stamme og slappe af musklerne i perineum, mens du med hver efterfølgende tilgang øger spændingstiden sammenlignet med afslapningstiden;
skiftevis og afslapp musklerne i anus og vagina;
tag en siddende stilling på gulvet, kryds dine ben og skub let, mens du indånder, slapper af, udånder;
tag en liggende stilling på en fast overflade og løft bækkenet let samtidigt med spændingen i perineums muskler.

Når du udfører Kegel-øvelser, skal du huske at holde vejret er forbudt - kun jævn, målt og rolig vejrtrækning vil sikre den korrekte træning af de muskler, der er nødvendige for fødslen.

Vejrtrækningsteknikker

Åndedrætsgymnastik i tredje trimester kan bruges som en separat type træning eller i kombination med andre typer belastning. Der er ingen kontraindikationer for åndedrætsøvelser, den eneste kategori af kvinder, der absolut har brug for en lægekonsultation, inden de starter klasser, er kvinder med bronchial astma.

Åndedrætspraksis vil hjælpe en kvinde ikke kun med at lette de sidste ugers svangerskab, men også ved fødsel - intensiv, korrekt vejrtrækning stimulerer produktionen af serotonin, som har en naturlig smertestillende virkning.

Hvilke teknikker kan du øve på? Ja, næsten alt det, der er inkluderet i træningsprogrammet for fødselsadfærd.

Hund ånde. Hyppige overfladiske vejrtrækninger med åben mund. Og indånder og udånder, helst gennem munden og næsen.
Lange vejrtrækninger og glat, langvarig udånding. Inhalér i en 1-2-3-4 optælling og udånd i en 1-2-3-4-5-6 optælling. Derefter vil en sådan vejrtrækning under fødslen hjælpe med at bedøve sammentrækningerne naturligt. I mellemtiden kan du bruge øvelserne under træningskampe, hvis nogen.
Sluk lyset. Forestil dig, at der er et tændt lys foran dit ansigt. Træk vejret dybt og skub hurtigt luften ud gennem munden i korte portioner, som om du slukkede et eller flere lys.

Det er meget vigtigt at overvåge dit velbefindende under åndedrætsøvelser. Hvis du føler dig svimmel, fingrene bliver følelsesløse, skal du stoppe øvelsen og konsultere en specialist.

I hver fødeklinik er der en skole for vordende mødre, hvor du kan få færdigheder i åndedrætsøvelser gratis og koordinere belastningen med en gynækolog og terapeut.

Anbefalinger

For hver gravid kvinde har belastningsniveauet behov for en individuel. Der er ingen øvelse, der er gavnlig for to forskellige kvinder. Derfor er det værd at vælge et sådant kompleks for dig selv og udføre, som en kvinde vil føle sig så behagelig som muligt. Hvis øvelsen er ubehagelig, hvis den er tre gange nyttig, bør du ikke gøre det.

Hvis øvelserne gives let og naturligt, er kvinden i god fysisk form, hun skal stadig ikke komplicere og belaste dem med ekstra belastning. Grænsen mellem acceptabel og uacceptabel er for tynd.
Ønsket om at eksperimentere er prisværdigt, men ikke i graviditetens sidste trimester. Brug ikke øvelser, der ikke er aftalt med den behandlende læge, og som ikke har fået godkendelse fra ham.
Gymnastik i det fri, på gaden, er meget nyttigt, hvis du har et privat hus, og det er sommer udenfor. Hvis det er vinterdage, har du en almindelig lejlighed i en højhus, og der er ingen altan. Træn i et godt ventileret rum, så din krop får så meget ilt som muligt under træning.
Når du komponerer dit eget træningsprogram, skal du altid huske, at belastningen skal være proportional: andelen af opvarmning i den samlede tid af klassen er 15%, ca. halvdelen af opladningstiden tildeles til hovedøvelserne, Kegel-øvelser - 15%, men ikke mere end 5 minutter ad gangen, og resten af tiden med ren samvittighed kan afsættes til yoga asanas og vejrtrækning.

Undgå situationer, hvor opvarmningstiden er utilstrækkelig, eller mængden af generelle øvelser er mindre end varigheden af Kegel-øvelser og øvelser på fitball.

Husk at holde din krop i god form hele dagen. Morgenøvelser, selvom de udføres i overensstemmelse med alle reglerne, giver ikke meget udbytte, hvis kvinden tilbringer resten af dagen i sofaen med en kasse med småkager. Prøv at fordele belastningen, så der er tid til at gå, til husarbejde, til andre aktiviteter, der vil være behagelige og gavnlige for kvinden og hendes kære.

Hvis en kvindes program inkluderer svømning, skal du huske, at anden halvdel af tredje trimester ikke er det bedste tidspunkt at besøge poolen. Helt umærkeligt kan slimhindeproppen, der lukker livmoderhalskanalen, til enhver tid komme af, og så vil hverken bade eller reservoirer eller poolen blive vist - sandsynligheden for, at infektion kommer ind i livmoderhulen.