En gravid kvindes velbefindende afhænger i høj grad af, hvor god hendes fysiske form er, og hvor meget hun er vant til at opretholde den. I første trimester er det stadig meget let at bære en baby, hvis der ikke er toksicose, men det er i denne periode, du skal tænke over og beslutte, hvilken form for fysisk aktivitet der skal være for at kunne bære en graviditet relativt let, føde uden problemer og hurtigt komme sig efter fødslen.
Fysisk uddannelse for en gravid kvinde - sandhed og myter
Meget er blevet skrevet og sagt om fordelene ved tilstrækkelig sparsom fysisk aktivitet for forventede mødre. Flytning, gymnastik anbefales af læger og erfarne mødre. Efter at have fundet to striber på testen opstår der mange spørgsmål, herunder om det nu er værd at begrænse din fysiske aktivitet. Hvis en kvinde gik regelmæssigt og systematisk til sport eller fitness før graviditet, skulle du bestemt ikke holde op.
Hvis den forventede mor og sport er polære begreber, er det også værd at overveje, hvad man skal gøre næste for at hjælpe din krop med at bære barnet uden komplikationer, støtte musklerne og forberede sig på fødslen på den bedste måde.
I begge tilfælde er det vigtigt for en kvinde at vide nøjagtigt, hvilke typer belastning der nu er kontraindiceret for hende, og hvilke der er tilladt, hvordan man ordner hendes træning korrekt.
Første trimester er et godt tidspunkt at ændre din livsstil, hvis du har været ret doven og stillesiddende. Jo mere mobil og aktiv en kvinde er, mens hun bærer en baby, jo lettere er det for hende at blive gravid, jo hurtigere og bedre vil livmoderhalsen forberede sig på fødslen i de sidste uger. I de tidlige stadier giver gymnastik dig mulighed for at normalisere dit velbefindende, lindrer toksicose, forbedrer blodcirkulationen, reducerer hyppigheden af episoder med svimmelhed og reducerer hovedpine. Kvinder med forberedte muskler i bækkenbunden, perineum, ben, ryg føder lettere og hurtigere, sjældnere støder de på fødselsskader, brud, behovet for en episiotomi.
I de tidlige stadier er fordelene ved gymnastik åbenlyse:
- trivsel forbedres;
- niveauet af angst falder, en kvinde kan opretholde et godt humør selv under forhold med en stærk indflydelse på psyken i den skiftende hormonelle baggrund;
- fysisk træning hjælper med at forbedre uteroplacental blodgennemstrømning, reducerer sandsynligheden for føtal hypoxi;
- gymnastik tillader en kvinde at kontrollere sin vægtøgning.
Fysisk aktivitet og tidlig graviditet synes undertiden helt uforenelige. Det skete så, at der i samfundet er mange stereotyper, der ikke altid svarer til virkeligheden.
- "En gravid kvinde har brug for fred." Denne erklæring er falsk og farlig. Fysisk inaktivitet kan forårsage mange komplikationer under graviditet og efterfølgende fødsel. Fred er kun nødvendigt for dem, som læger kategorisk forbyder enhver belastning, en sund gravid kvinde er kontraindiceret i fred.
- "Indtil maven er synlig, kan belastningen være hvad som helst." Dette er også en meget farlig vildfarelse. Maven manifesterer sig, når livmoderen ophører med at passe i det lille bækken og begynder at løfte sig op i bughulen. Dette sker oftest efter 12 uger. Men de første tre måneder i en kvindes krop er den mest omfattende omstrukturering, skønt de ikke altid er synlige for andre. Derfor kan udmattende, udmattende fysisk aktivitet være meget farlig.
- "Yoga er bedst for gravide kvinder." Yoga er et meget bredt begreb, og der findes faktisk forskellige slags stillinger, der er skabt specifikt til kvinder i en "interessant position", men de fleste af de almindelige asanas er kontraindiceret for gravide kvinder, og det er derfor klart ikke det værd at blinde skyndte sig ind i yogaklasser uden at konsultere en specialtræner ...
- "Jo flere forskellige øvelser der er i træningsprogrammet, jo større opnås effekten." Du kan ikke overbelaste dig selv med selv lette øvelser fra det terapeutiske gymnastikprogram for gravide kvinder. Fysisk aktivitet skal være lige så let og afbalanceret som ernæring.
Første trimester er den tid, der kræver, at en kvinde er følsom over for sit eget helbred. Moderat og korrekt træning vil være gavnligt, og overdreven og urimelig kan føre til abort eller forskellige komplikationer.
Kontraindikationer
Som allerede nævnt er der omstændigheder, hvor fysisk aktivitet for en kvinde i tidlig graviditet kan være kontraindiceret. Disse inkluderer følgende situationer:
- eventuelle negative ændringer i tilstand, feber, akut periode med enhver sygdom;
- kroniske nyrepatologier, problemer med det kardiovaskulære system hos en kvinde;
- alvorlig eller svær toksikose, der fortsætter på baggrund af dehydrering og kræver lægehjælp under stationære forhold
- svær anæmi
- truslen om abort, bekræftet af en læge;
- graviditet efter IVF
- korionisk præsentation, lav placentation;
- retrochorial hæmatom;
- multipel graviditet (på individuel basis).
Derfor er det bedre at starte fysisk træning i de tidlige stadier af graviditeten, efter at kvinden er registreret hos den fødende klinik og oprindeligt undersøges. Lægen i denne situation, der kender egenskaberne ved patientens helbred, vil give et nøjagtigt svar på spørgsmålet om, hvorvidt hun kan dyrke gymnastik eller gøre yoga, og hvor hyppige og intense disse belastninger kan være.
Forbudte og tilladte øvelser
Hvis en kvinde gik i sport inden graviditeten, så vil hun med starten af en "interessant stilling" være nødt til at genoverveje sine belastninger. Det vil også være nyttigt for kvinder, der er langt fra sport, at vide, hvilke belastninger der er kontraindiceret fra de tidligste datoer:
- vægtløftning, vægtløftning;
- løb;
- dykning (og andre spring)
- øvelser til pressen;
- Øvelser, der kræver overdreven strækning
- øvelser, der kræver behov for at balancere - falde, fungerer ikke;
- cardio træning og intens træning i gymnastiksalen.
Hvilke typer fysisk aktivitet skal du være opmærksom på, når du udarbejder dit personlige træningsprogram:
- daglige gåture i luften i et jævnt og roligt tempo (mindst en halv time om dagen);
- svømning og vandaerobic;
- Pilates;
- mavedans, orientalsk dans;
- åndedrætsøvelser
- yoga for vordende mødre;
- øvelser på en gymnastikbold - fitball;
- Kegel øvelser.
Du kan stå på ski, spille bordtennis i en rolig rytme, men fra kunstskøjteløb eller rytmisk gymnastik, som fra typer af traumatiske, der kræver balance og upåklageligt arbejde i det vestibulære apparat, med graviditetens begyndelse, er det bedre at midlertidigt nægte.
Regler for udførelse
Uanset hvilken slags træningsprogrammer en kvinde vil vedtage, der er generelle sikkerhedsregler for fysisk træning i graviditetens første trimester:
- tillad ikke pludselige bevægelser, gør alt jævnt, omhyggeligt på grund af en stigning i mængden af blod i kroppen, pludselige bevægelser kan forårsage besvimelse;
- "Tonic" øvelser skal veksles med afslappende, og du skal altid starte gymnastik efter en opvarmning;
- gennemføre klasser om morgenen, så gymnastik ikke forårsager overexcitation af nervesystemet om aftenen;
- alle øvelser, der involverer squats eller bøjninger, bør ikke udføres i fuld dybde, men kun halvdelen - fraværet af maven på et tidligt tidspunkt er ikke en indikator, meget vigtigere at vide, at bækkenorganerne nu forsynes mere intensivt med blod;
- den gravide hormonelle baggrund inden den 13. uge indebærer overvejelsen af progesterons virkning, og derfor skal man være forsigtig med strækøvelser - ledbånd og sener såres hurtigere.
Hjem træningsprogram
Det tilrådes for en kvinde at komponere sit eget program på egen hånd, så hun kun inkluderer de øvelser, der er lette at lave, hvor den forventende mor ikke oplever ubehag og negative følelser. Hvis du ikke kan gøre dette alene, anbefaler vi universel gymnastik til de tidlige stadier. Det retfærdige køn kan gøre det selv uden at skulle betale for en træner eller instruktør.
Opvarmning
For at varme op, hæv dig på tæerne flere gange og sænk dig selv på dine fødder, løft og sænk dine arme, spred dem til siderne, lav flere halve squats. Sid på gulvet med et let træk i lårmusklerne. I en siddende stilling kan du skiftevis dreje kroppen rundt til højre og venstre side.
Hoveddel
Forøg intensiteten af øvelserne gradvist og start med de nemmeste.
- Stå op, spred dine ben i skulderbredde fra hinanden, ret dig op, sænk dine arme frit med "piske". Tæl mentalt til fem og inhalér, og udånd til optællingen af syv.
- Gå rundt. Prøv at "marchere" i et minut efterfulgt af et minuts pause for at gendanne din puls og vejrtrækning.
- Squat mens du holder armene tilbage. Husk, at squats ikke bør være dybe. Start fra en stående stilling med dine hænder låst bag ryggen. Prøv ikke at åbne dine arme, mens du sidder på huk. Husk at trække vejret dybt og trække vejret langsomt ud.
- Bøj fremad, mens du strækker armene ud foran dig. Sørg for, at den forreste bøjning ikke er for stærk. Hold hovedet lige, åbn ikke dine hænder.
- Træn bryst- og rygmusklerne - "kat" -posen er velegnet til dette. Kom på alle fire, bøj ryggen og kast hovedet tilbage, inhaler. Når du ånder ud, skal du bøje ryggen i den modsatte retning, runde den og bringe din hage til brystet. Sådan kan katte runde ryggen.
- Træn musklerne i perineum og ben - tag en liggende stilling, hvil dine fødder på gulvet og løft dit bækken, hold det i denne position i op til 4.
- Sid komfortabelt på fitballen, hold balancen med dine arme fremad. Sving på fitball i en cirkulær bevægelse og en figur otte - det stimulerer perfekt bækkenmusklerne.
- Tag en position liggende på gulvet på ryggen, læg dine fødder på fitballen og rul bolden i cirkler til højre og venstre, først med to ben og derefter hver efter hinanden.
Afslut åndedræts- og afslapningsøvelser... Til dette er rolige, målte og dybe åndedræt og udåndinger i brystet og abdominalen velegnet såvel som nogle yogastillinger, for eksempel den korsbenede stilling, hvis fødder føres under bagdelen.
Fitness og motion under graviditeten skal være behageligt for at være virkelig gavnlig. Hvis du ikke er i humør, er det bedre at udsætte undervisningen til et andet tidspunkt eller til en anden dag. Tving dig aldrig til at gøre noget med magt.
Følgende video præsenterer et sæt øvelser for gravide kvinder fra 1 til 20 uger.
