Når et barn begynder at gå i skole, ændres kravene til hans ernæring, fordi skolebørn har ret stor psykologisk og mental stress. Derudover deltager mange børn i sportsklubber. Samtidig fortsætter kroppen med at vokse aktivt, derfor skal der altid være tilstrækkelig opmærksomhed på ernæringsmæssige problemer hos et barn i skolealderen. Lad os finde ud af, hvilke fødevarer der er nødvendige for børn over 7 år, hvor meget et skolebarn skal forbruge dem hver dag, og hvordan man bedst kan oprette en menu til et barn i denne alder.
Du kan også bruge lommeregneren til at beregne højde- og vægtnormer specifikt til dit barn. Lommeregneren er baseret på standarder fra Verdenssundhedsorganisationen (WHO).
Principper for sund mad
Et barn over 7 år har brug for en afbalanceret, sund kost ikke mindre end små børn.
De vigtigste nuancer af ernæring for børn i denne alder er som følger:
- I løbet af dagen skal der være nok kalorier fra mad til at dække barnets energiforbrug.
- Den studerendes diæt skal være afbalanceret med hensyn til essentielle og ikke-essentielle næringsstoffer. Til dette anbefales det at diversificere det så meget som muligt.
- Det er vigtigt at tage højde for barnets krops individuelle egenskaber.
- Mindst 60% af proteinet i et skolebørns kost skal stamme fra animalske produkter.
- Mængden af kulhydrater, der modtages fra mad til en studerende, skal være 4 gange mere end mængden af protein eller mængden af fedt.
- Hurtige kulhydrater præsenteret i barnets menu med slik skal tegne sig for op til 10-20% af alle kulhydrater.
- Det er vigtigt at have en måltidsplan, så barnet spiser regelmæssigt.
- Den studerendes diæt skal omfatte brød, kartofler, korn. Bagværk til et barn skal koges med groft mel.
- Barnet skal spise fisk en eller to gange om ugen. Mindst en gang i elevens ugentlige menu skal der også være rødt kød.
- Et barn i denne alder anbefales at spise bælgfrugter 1-2 gange om ugen.
- Et barns kost skal indeholde fem portioner frugt og grøntsager hver dag. En servering er en appelsin, æble, banan eller anden medium frugt, 10-15 bær eller druer, to små frugter (abrikos, blomme), 50 g grøntsagssalat, et glas juice (kun naturlig juice tages i betragtning), en spiseskefuld tørret frugt, 3 spsk. l. kogte grøntsager.
- Barnet skal spise mejeriprodukter hver dag. Vi anbefaler tre portioner, hvoraf den ene kan være 30 g ost, et glas mælk og en yoghurt.
- Slik og fede fødevarer er acceptabelt i den studerendes kost, hvis de ikke erstatter sunde og sunde fødevarer, da der er meget få vitaminer og mineraler i kager, kager, vafler, pommes frites og andre lignende produkter.
- Det er værd at minimere indtagelsen af syntetiske tilsætningsstoffer og krydderier sammen med mad.
Skolebarns behov
Kost
Spisevaner for et barn, der går i skole, er påvirket af ændringen i skolen. Hvis et barn studerer i det første skift, så:
- Spiser morgenmad derhjemme omkring 7-8 timer.
- Snacks i skolen klokken 10-11.
- Spise middag derhjemme eller i skolen kl. 13-14 timer.
- Nadver derhjemme omkring kl. 19:00.
Et barn, hvis uddannelse finder sted på andet skift:
- Spiser morgenmad derhjemme klokken 8-9.
- Spis middag derhjemme inden skolegangen kl. 12-13.
- Snacks i skolen kl. 16-17.
- Nadver derhjemme klokken 20.
Morgenmad og frokost skal være den mest energisk værdifulde og give i alt ca. 60% af de daglige kalorier. Barnet skal spise middag højst to timer, før det går i seng.
Hvad er de bedste måder at tilberede mad på?
Skolebørn kan tilberede mad på nogen måde, men det anbefales stadig ikke at blive involveret i varme måltider, især hvis barnet har lav aktivitet eller har en tendens til at få subkutant fedt. Stewing, bagning og kogning betragtes som de mest optimale typer madlavning til børn.
Hvilke fødevarer skal du begrænse i din diæt?
Prøv at begrænse følgende fødevarer i barnets menu:
- Sukker og hvidt brød - når de indtages i overskud, forårsager de vægtøgning.
- Fødevarer, der indeholder tilsætningsstoffer til fødevarer (farvestoffer, konserveringsmidler osv.).
- Margarine.
- Ikke-sæsonbetonede frugter og grøntsager.
- Sød sodavand.
- Koffeinholdige produkter.
- Mayonnaise, ketchup og andre industrielle saucer.
- Krydret retter.
- Fastfood.
- Rå røget pølser.
- Svampe.
- Retter, der er stegte.
- Pakket juice.
- Tyggegummi og slikkepinde.
Hvilke væsker skal man give?
De bedste drinks til et barn i skolealderen er vand og mælk. Ulemperne ved juice er deres høje sukkerindhold og høje syreindhold, så de skal enten gives sammen med måltider eller fortyndes med vand.
Den samlede mængde væske, som en studerende skal indtage om dagen, påvirkes af hans aktivitet, ernæring og vejr. Hvis vejret er varmt, og babyen er aktiv, skal du give babyen mere vand eller mælk.
Kulsyreholdige drikkevarer og koffeinholdige fødevarer anbefales ikke i grundskolealderen. Det er tilladt for ældre skolebørn at give sådanne drikkevarer, men ikke under måltiderne, da jernabsorptionen forværres på grund af koffein.
Hvordan sammensættes en menu?
- Til morgenmad tilrådes det at give 300 g hovedret, for eksempel grød, gryderetter, ostekager, pasta, müsli. Giv ham 200 ml af en drink - te, kakao, cikorie.
- Til frokost tilrådes det at spise en grøntsagssalat eller anden forretter i en mængde på op til 100 g, en første skål i et volumen på op til 300 ml, en anden skål i en mængde op til 300 g (det inkluderer kød eller fisk samt en sideskål) og en drink med et volumen på op til 200 ml.
- En eftermiddagsmad kan omfatte bagt eller frisk frugt, te, kefir, mælk eller en anden drink med kager eller hjemmelavede kager. Den anbefalede mængde drikke til en eftermiddagsmad er 200 ml, mængden af frugt er 100 g, og mængden af bagværk er op til 100 g.
- Det sidste måltid inkluderer 300 g hovedret og 200 ml af drikken. Til middag skal du forberede en let proteinret til dit barn, f.eks. Fra hytteost. Retter lavet af kartofler og andre grøntsager, grød, æg eller fisk er også velegnede til middag.
- Du kan tilføje brød til hvert måltid i en daglig mængde på op til 150 g hvedebrød og op til 75 g rugbrød.
Først og fremmest skal du overveje, i hvilket skift barnet studerer, da dette påvirker hans måltider. Derudover anbefales det, at kosten ikke udarbejdes for en dag, men for hele ugen, så retterne ikke gentages, og alle de nødvendige produkter er til stede i ugemenuen.
Et eksempel på den rigtige menu i en uge
Flere nyttige opskrifter
Fisk sprød med hytteost
Stykker fiskefilet (250 g) piskes lidt af og saltes. Bland cottage cheese (25 g) med urter og salt. Læg lidt hytteost på hvert stykke fiskefilet, rul det op og rul det i mel og derefter i et pisket æg. Steg lidt i en gryde, og sæt derefter zrazy i ovnen for at gøre dem klar.
Rassolnik
Skræl, hak og sauter en gulerod og en løg, indtil de bliver gule. Tilsæt tomatpuré (2 tsk), kog i 2-3 minutter, og tag det derefter af varmen. Skræl tre kartofler, skær dem i kiler og kog indtil de er halvt kogte. Tilsæt sauterede grøntsager til kartoflerne, en syltet agurk skåret i små terninger og en knivspids salt. Kog suppen, indtil den er mørt over svag varme, og læg en teskefuld creme fraiche i hver plade inden servering, drys med hakkede urter.
Hælde kødkugler
Tag et pund kød med knogler og kog, tilsæt en fjerdselleri rod og en kvart persillerod til vandet. Hæld bouillon i en separat beholder, og mal kødet i en kødkværn sammen med løget stegt i smør. Tilsæt creme fraiche (2 spsk. L.), moset smør (3 spsk. L.), peber og salt til det resulterende hakket kød. Lav små bolde. Tilsæt forberedt gelatine (10 g) til bouillon. Hæld bouillon over kuglerne og lad den størkne. Du kan tilføje hakkede kogte gulerødder og kogte kyllingæg til kuglerne.
Mulige problemer
I ernæringen til et barn i skolealderen er der forskellige problemer, som forældre skal kunne klare i tide.
Hvad hvis barnet ikke spiser den mad, han har brug for?
Et barn over syv år har allerede udviklet smag, så han kan nægte visse fødevarer og insistere på, at han spiser dem, på trods af afsky og afvisning, er det ikke værd. Så spiseadfærd kan forværres yderligere. Forældre bør prøve at lave mad, der ikke er elsket, på forskellige måder, måske vil barnet kunne lide en af dem.
For resten er det ikke nødvendigt at insistere på brugen af mad, hvis barnets ernæring kan kaldes varieret - hvis hans diæt indeholder mindst 1 type mejeriprodukter, 1 type grøntsager, 1 type kød eller fisk, 1 type frugt og enhver skål fra korn. Disse madgrupper skal medtages i børnenes menu.
Hurtige bid i skolens cafeteria
For yngre studerende på uddannelsesinstitutioner tilbydes der normalt morgenmad og nogle gange en varm frokost. Hvis en studerende køber kager fra cafeteriet, skal forældrene sørge for, at morgenmad før skole og frokost umiddelbart efter hjemkomsten er nærende og lavet af sunde fødevarer. Giv også dit barn sunde alternativer til skoleboller med dig, såsom frugt, yoghurt eller hjemmelavede kager.
Mangel på appetit på grund af stress
Mange skolebørn oplever alvorlig psykologisk stress under indlæringen, hvilket påvirker deres appetit. Forældre bør omhyggeligt observere barnet og reagere i tide til den situation, hvor stress har forårsaget et fald i appetitten.
Det er vigtigt at overveje resten af barnet efter hjemkomsten og i weekenden, hvilket giver ham muligheden for at skifte opmærksomhed og gøre det, han elsker. Hobbyer, især dem, der er relateret til fysisk aktivitet, såsom vandreture, rulleskøjteløb, cykling og forskellige sportsafsnit, hjælper med at lindre stress.
Hvordan forstå, at manglende appetit er et symptom på sygdommen?
Det faktum, at nedsat appetit kan være et tegn på en sygdom, vil blive indikeret af sådanne faktorer:
- Barnet taber sig, det er inaktivt og sløvt.
- Han har problemer med afføring.
- Barnet er bleg, hans hud er meget tør, hans hår og negle er blevet forværret.
- Barnet klager over tilbagevendende mavesmerter.
- Udslæt dukkede op på huden.
Overspisning
Overdreven fødeindtagelse fører til fedme hos børn, hvis årsag ofte er arvelighed og livsstil. For et overvægtigt barn vil lægen anbefale at skifte diæt, men forældre kan have problemer. For eksempel skal hele familien give op for at ikke forføre et barn med slik. Derudover vil barnet tro, at forbuddene er uretfærdige og måske i hemmelighed spiser de forbudte retter.
Det er bedst, hvis et fedt barn kommunikerer med en ernæringsekspert alene, så accepterer han lettere lægens råd og føler sig mere ansvarlig. Ifølge eksperter er overspisning ofte et tegn på psykologisk lidelse, såsom ensomhed. Derfor giver det mening at gå med barnet og til en psykolog.
Tips
- Deling af måltider med forældre hjælper med at introducere den studerende til principperne for sund kost, forudsat at hele familien spiser rigtigt. Lær dit barn mere om de sundhedsmæssige fordele ved mad og vigtigheden af ernæring for at bevare sundheden.
- Hvis barnet tager mad til skolen med ham, skal du tilbyde sandwich med ost, bagt kød, en tærte, en rulle med hytteost, en bagel, en gryderet, frugt, ostekager, yoghurt. Tænk over, hvordan du pakker maden, og hvordan barnet kan spise den. For at gøre dette skal du købe specielle beholdere samt pakke sandwichene ind i plastik.
- Undgå at give børn helt fedtfri mad, men foretrækker fedtfattige mejeriprodukter.
