At føde et barn og hans fødsel, selvom det er naturlige fysiologiske processer, passerer ikke spor efter kroppen. Efter fødslen skal kroppen helt sikkert genoprettes, fordi den øgede stress svækker tonen i bukspressens muskler, perineum, og de problemer med vener, der begyndte under graviditeten, kan udvikle sig. Gymnastik efter fødslen er nødvendig for en fuldstændig og effektiv genopretning af kroppen. Jo hurtigere det startes, jo hurtigere og bedre vil genopretningseffekten være.
Hvis der under fødslen ikke var nogen perineale tårer eller et snit, kan du starte klasser meget snart, praktisk talt den næste dag efter at babyen vises, hvis dit velbefindende selvfølgelig tillader dette. Hvis der er sat sømme, skal du vente, indtil de heler, det tager cirka 2 måneder.
Fem minutter om dagen for mave opsving
Rehabilitativ gymnastik efter fødslen involverer forskellige sæt øvelser. Måske er det mest problematiske sted maven. Strakte mavemuskler medfører en række ulemper, som du hurtigt vil eliminere. Dette er hovedsageligt fraværet af trang til at urinere og afføring, hvilket er fyldt med forskellige problemer og endda forlegenhed.
Gymnastik til maven hjælper også med at gendanne figuren. Desuden er det meget vigtigt at udføre øvelserne, ikke begrænset til at bære et bandage. Bandagen fikser kun musklerne, men tvinger dem ikke til at trække sig sammen, hvilket betyder, at det ikke fører til bedring.
For at gendanne mavemuskler er det nok at udføre et par meget enkle øvelser, men de skal udføres regelmæssigt. Sådan gymnastik tager ikke længere end 5 minutter, men hvis det gøres samvittighedsfuldt og konsekvent, vil det give en mærkbar effekt.
Øvelse 1. Tegn i maven
Vi ligger på ryggen, bøjer benene på knæene, presser fødderne grundigt ned på gulvet, håndfladerne på vores mave.
Ved udånding trækker vi kraftigt i maven og retter denne position i 4-5 sekunder. Så trækker vi vejret dybt, langsomt og gentager øvelsen. I en tilgang kan du udføre 8-10 gentagelser.
Øvelse 2. Lav en "bro"
Vi accepterer den samme holdning som under den første øvelse. Efter udånding skal du løfte bækkenet, spænde bagdelene og trække i maven. Samtidig skal du løfte hovedet og trykke hagen mod brystet.
Denne øvelse er ikke let, så det kan være svært i starten. Der er ikke noget galt i det, over tid vil musklerne få tone og styrke, og antallet af gentagelser kan øges.
En kompleks tilgang
Der er meget få kvinder, hvis eneste problemområde efter fødslen er maven. I de fleste tilfælde har hele kroppen brug for at komme sig og tone musklerne. Dette betyder, at du har brug for at håndtere problemer efter fødslen på en omfattende måde, dvs. udføre en række øvelser og bruge alle dele af kroppen.
Hvis du ammer, er motion bedst efter amning. For at øve har du brug for behageligt tøj, en lille pude og et muntert humør. Alle bevægelser under gymnastik skal udføres jævnt og omhyggeligt.
Øvelser for at forhindre virkningerne af åreknuder
Øvelse 3
Vi tager en liggende stilling med forsiden opad. Benene skal bøjes ved knæene, fødderne skal bringes sammen og presses fast på gulvet. Vi strækker armene langs kroppen, håndfladerne vendt nedad. Vi retter vores ben uden at adskille knæene og klemmer vores tæer 10 gange med kraft (som om vi trak i kløerne). Så returnerer vi benene til deres tidligere position.
Øvelse 4
Uden at ændre position hæver vi det ene ben op, retter det helt ud ved knæet og trækker sokken mod os selv og væk fra os selv. Fodbevægelser skal udføres 10 gange og med stor amplitude. Så gør vi de samme handlinger med det andet ben.
Øvelser til træning af mavemusklerne
Øvelse 5
Vi ligger på ryggen, bøjer knæene, spreder fødderne let, lægger vores hænder, håndfladerne ned på vores mave. Vi trækker vejret langsomt ind og trækker derefter vejret lige så roligt ud som om vi udtaler lyden "haaaaaa". Når du ånder ud, trækker vi maven ind i os selv og hjælper lidt med vores hænder. Du behøver ikke at trykke med dine hænder, det skal stryge i retning fra pubis til navlen. Øvelsen skal gentages 10 gange. (Billede fra øvelse 1)
Øvelse 6
Nu ligger vi på vores side. For ikke at spilde opmærksomhed på ubehag og gener, kan du lægge en lille pude under nakken. Ud over startpositionen er denne øvelse ikke forskellig fra den forrige: vi trækker også i maven, når vi udånder med lyden "haaaaa" og hjælper med vores hænder. Udfør øvelsen på hver side og lav 10 gentagelser.
Øvelse 7
Vi vælter på vores mave, lægger en lille pude under underlivet, støtter kroppen på albuerne. Vi indånder, og når vi udånder, bevæger vi bækkenet fremad. Ved indånding tager vi den oprindelige position. Øvelsen udføres 10-12 gange. Under træningen er det vigtigt ikke at lægge pres på brystet, så selve brystet ikke er overfyldt.
Vi ser en video om, hvordan man gendanner maven efter fødslen
Øvelser for at styrke musklerne i perineum
Øvelse 8
Udgangsposition - siddende eller liggende. Vi prøver igen at belaste musklerne i vagina og anus. Denne øvelse kræver træning, fordi hver gang de samme muskler ser ud til at trække sig sammen. Når adskillelsen er klar, kan du prøve at gennemføre en "bølge" af sammentrækninger fra anus til pubis. Afslapning af læber og mundmuskler og vejrtrækningskontrol hjælper med at udføre denne øvelse korrekt.
Denne øvelse svarer meget til de velkendte Kegel-øvelser, som netop består i sammentrækning af perineums muskler i forskellige hastigheder. Sådan gymnastik vil være nyttig både før fødslen og efter.
Video: Kegel øvelser for at styrke bækkenmusklerne
Øvelse 9
Vi ligger på vores side. Hoved, skuldre og bækken er i en lige linje, benene er bøjet i knæene. Den nederste hånd skal placeres under hovedet, overarmen er bøjet og hviler mod overfladen med en knytnæve eller håndflade nær navlen. Når du ånder ud, løfter vi bækkenet (støtte på overhånden), mens vi indånder, sænker vi det. Vi gentager 8-10 gange på begge sider.
Øvelse 10
Vi tager en liggende stilling med forsiden opad, bøjer vores knæ, fødderne hviler på gulvet, hænderne ligger langs kroppen. Når vi udånder, trækker vi sokkerne mod os selv og prøver at nå vores venstre fod med vores venstre hånd, indånde - vi vender tilbage til startpositionen, udånder - vi gentager øvelsen, men vi når allerede med højre hånd til højre fod. Vi udfører 5-6 gentagelser på højre og venstre side.
Øvelse 11
Vi kommer på alle fire. Hoved, skuldre og bækken er i samme højde, knæene er anbragt med en afstand på ca. skulderbredde. Vi udånder, trækker i maven og river venstre håndflade og højre ben af overfladen, indånder - vi vender tilbage til startpositionen, udånder - vi gentager øvelsen og ændrer "diagonalen". Vi udfører 10-12 gange.
Øvelse 12
Vi fortsætter med at studere og står på alle fire. Denne gang hviler du på håndfladerne og hæver fødderne. Når du ånder ud, løfter vi bækkenet, retter knæene og fordeler vægten på håndfladerne og hæver fødderne. Vi udfører 10-12 gentagelser.
Øvelse 13
Vi lå på vores side igen. Underarmen er lige og vinkelret på kroppen, håndledsstøtte. Overarmen strækkes langs kroppen. Ved udånding river vi bækkenet af overfladen og stiger let. Ved indånding tager vi den originale stilling. Vi udfører 8-10 gentagelser på hver side.
Træning for musklerne i ryggen og underlivet
Øvelse 14
Vi står ud mod væggen. Med vores håndflader og underarme hviler vi mod væggen, vores ben er let bøjet og adskilt fra hinanden på tværs af skuldrene. Vi trækker mavemusklerne sammen, som om vi prøver at bringe højre albue tættere på det modsatte knæ og derefter tværtimod venstre albue til højre knæ. Faktisk udføres denne bevægelse ikke, kun mavemusklerne er anstrengt.
At sige farvel til ekstra pund
Ak, vægten af en gravid kvinde stiger ikke kun på grund af fostrets vækst, placenta, fostervand og et øget volumen cirkulerende blod. Deres egne ekstra pund, der er dukket op under graviditeten, "holder sig" til den nye mor og forbliver hos hende efter fødslen. Da det er umuligt at stærkt begrænse sig i ernæring efter fødslen, er den bedste mulighed gymnastik til vægttab.
Vi læste om emnet:
- Hvordan man taber sig hurtigt efter fødslen?
- Strækmærker på maven efter fødslen: hvordan du fjerner dem derhjemme og bruger hardware-kosmetologi
- At tabe sig efter fødslen - grundlæggende råd
- Vægttabsteknik - online kursus "Mor + baby"
Cindy Crawford-metode
Cindy Crawfords postpartum-øvelser er meget populære til dette formål. Dette sæt øvelser blev udviklet på baggrund af personlig erfaring og inkluderer tre grupper af øvelser: A - basale øvelser, der kan udføres hvor som helst og når som helst, B - øvelser, der specifikt er rettet mod at styrke musklerne, C - intense øvelser til fedtforbrænding. Videotræning kan findes i det offentlige domæne, de er også kendt som et sæt øvelser "Ny dimension". Det er meget praktisk at arbejde med en virtuel træner. Ved regelmæssig motion er resultaterne synlige efter 2 uger.
