Yoga regler for gravide kvinder

Yoga er ikke kun et kompleks af fysiske øvelser, men også et sæt åndelige, mentale øvelser, hvis formål er at bringe kroppen i en harmonisk tilstand. Russerne var interesserede i gammel kunst selv i prærevolutionære tider, men den første yogaskole blev først åbnet i hovedstaden i 1963. Efterhånden begyndte både forskere og læger at betragte yoga seriøst som en helbredelsesmetode. Nu anbefales det stærkt selv til gravide kvinder - det er for dem, at yoga i mangel af kontraindikationer kan være til størst fordel.

Hvad er fordelen?

Der er en bred vifte af yogastilarter, og barselsyoga skiller sig ud. Det adskiller sig fra de fleste andre typer ved den betydelige begrænsning af asanas og specielle vejrtrækningsteknikker, der hjælper med at forberede sig på den kommende fødsel.

Læger har erkendt, at yoga er gavnlig for gravide af flere grunde.

Systematiske øvelser hjælper med at styrke musklerne i underlivet, ryg, bækkenbund - alt dette bidrager ikke kun til lettere fødsel, men også til et mere vellykket forløb af perioden efter fødslen.
Sandsynligheden for en korrekt cephalisk præsentation af fosteret øges... Naturligvis afhænger placeringen af babyen i livmoderhulen ikke kun af kvindens fysiske aktivitet, mens den venter på babyen, men også af andre faktorer - fostrets vægt, livmoderens individuelle struktur, træk ved placenta-vedhæftning og meget mere. Men yoga asanas bør heller ikke afskrives.
Tog trækker vejret - korrekt vejrtrækning under sammentrækninger og forsøg hjælper med at opnå naturlig smertelindring af arbejdsprocessen, hurtigere åbning af livmoderhalsen.
Forbedrer blodcirkulationen - dette er ikke kun nødvendigt for moderens trivsel, men også for at forhindre en farlig komplikation af graviditeten - føtal hypoxi.
Immunitet styrkes - immunsystemet under graviditet er altid svækket betydeligt, og en kvinde er mere sårbar over for virale, bakterielle og svampeinfektioner.
Stimulerer stofskifte - det hjælper med ikke at få ekstra pund ud over normen. Vægtnormalisering er en vigtig foranstaltning til forebyggelse af gestose.
Hjælper kvinder med at lære effektiv guidet afslapning - denne færdighed er nyttig i stressende situationer og under fødslen, når du er inde i sammentrækninger, hvor du skal hvile og få styrke.
Hjælper med at opretholde styrke og godt humør under graviditeten, hvilket er meget vigtigt for den normale udvikling af fosteret.

Generelt er kvinder, der gjorde yoga, mens de forventede en baby, mindre tilbøjelige til at lide af forskellige komplikationer af graviditeten. Denne erklæring er dog kun sand, hvis den forventede mor overholder alle klassens regler og kender mulige kontraindikationer.

Kontraindikationer og mulig skade

Selv hvis en kvinde føler sig fuldstændig sund og energisk, bør hun helt sikkert konsultere sin behandlende læge, inden hun beslutter sig for yoga. Denne type fysisk aktivitet anbefales ikke til vordende mødre i følgende situationer:

en kvinde diagnosticeres med en trussel om abort på et tidligt tidspunkt eller en trussel om for tidlig fødsel på et senere tidspunkt;
den forventede mor lider af hypertension, der er tegn på en ødematøs form for gestose;
diagnosticeret med lav eller marginal placentapræsentation samt fuld præsentation;
kvinden har usædvanlig udledning fra kønsorganerne;
den vordende mor lider af lidelser i det kardiovaskulære system.

Selvom en kvinde ikke har nogen af ovenstående omstændigheder, kræver yoga-praksis forsigtighed og respekt for hendes helbred. Ved det mindste tegn på forringelse af sundheden, skal du stoppe og konsultere en læge, herunder med spørgsmålet om tilladelse og hensigtsmæssighed af videreuddannelse.

Hvordan gør man det korrekt?

Enhver fysisk aktivitet under graviditeten skal være rimelig og sikker. Denne regel gælder også for yogakurser. Hver trimester har sine egne nuancer, som du skal være opmærksom på.

1 trimester

Første trimester betragtes som den mest ansvarlige, da det er i denne periode, at alle organer og systemer i barnets krop dannes. Denne gang kræver en særlig skøn og forsigtighed fra en kvinde. I de tidlige stadier bør du undgå asanas med skarpe bøjninger, kropsvridninger, vridning og klemning af mavemusklerne. Fra 7-9 ugers graviditet og til slutningen af hele perioden med krummer, bør holdninger, der involverer liggende på din mave, undgås.

Hvis alt gøres korrekt og omhyggeligt, kan yoga i 1. trimester give maksimal fordel for den kvindelige krop, da det hjælper med lettere at klare alle "problemer" ved toksisose og skaber også et godt fundament for fremtiden ved at styrke musklerne i ryg og ben. Når alt kommer til alt vil de næste 2 og 3 trimestre ikke længere være så lette, og belastningen på ryg og underben vil stige betydeligt.

Kvinder, der ikke var glad for yoga før graviditet, bør kontakte specialister i fravær af kontraindikationer, tilmelde sig en særlig gruppe for gravide kvinder. Det er ret vanskeligt for begyndere at mestre asanas, og det er vanskeligt at bestemme niveauet for den tilladte belastning derhjemme uden ordentlig erfaring i denne sag.

Blivende mødre, der var forlovet før graviditet, kan fortsætte med at gøre dette, men nogle stillinger bliver nødt til at udelukkes fra hverdagens praksis.

2. trimester

Denne periode betragtes som den mest gunstige for klasser, da kvinden ikke er fysisk for begrænset endnu, hun føler sig ret lys, og de største trusler og farer i 1. trimester er efterladt. Det er i denne periode, at damer bliver mere afbalancerede, og niveauet for begyndere kan udvides noget med yderligere asanas.

På dette tidspunkt er vejrtrækningspraksis meget vigtig, som hjælper dig med at begynde at mestre korrekt vejrtrækning, kontrollere din indånding og udånding og kontrollere dybden af indånding og udånding.... Dette vil hjælpe med at forberede sig på fødslen. Desuden kan sådanne øvelser gøres derhjemme, selv efter at have gennemgået en kort forberedelse i en gruppe under opsyn af en træner, der viser de grundlæggende teknikker.

I anden halvdel af 2. trimester er det vigtigt at lave asanas, der hjælper med at lindre stress fra ryg og ben. Forresten er de en effektiv foranstaltning til forebyggelse af åreknuder. Nogle asanas kan hjælpe med at reducere oppustethed og halsbrand. Men du skal heller ikke glemme forsigtighed. Du kan ikke holde vejret i lang tid; når du udfører asanas, kan du ikke ligge på din mave og ryg - en allerede vokset livmoder kan presse den ringere vena cava, hvilket i alvorlige tilfælde kan føre til tab af bevidsthed, nedsat cirkulation.

3. trimester

For hver uge i det tredje tredje trimester bliver det sværere at udføre øvelserne, men ingen beder om at gå efter en rekord. Det er kun vigtigt at fortsætte med at træne systematisk og ændre de mere intense belastninger i 2. trimester til let aktivitet. Lige så vigtigt i denne periode er øvelser rettet mod vejrtrækning og øvelser for at styrke musklerne, især musklerne i bækkenbunden.

Når du vælger asanas, anbefaler eksperter i 3. trimester at foretrække stillinger, der ikke forværrer belastningen på rygsøjlen og lænden og også bidrager til lempelse af benmusklerne. Derfor bør du ikke udføre øvelserne, mens du står. Foruden i 2. trimester er asanas på maven og liggende på ryggen kontraindiceret.

Kvinder, der har praktiseret før graviditet såvel som under graviditet regelmæssigt, kan udføre stående asanas med forsigtighed, men det skal huskes, at en stor mave til enhver tid kan forstyrre tyngdepunktet, og den forventede mor kan miste balance. Derfor skal du "forsikre" dig selv ved at placere en stol ved siden af det eller udføre øvelser mod væggen, så du kan holde fast i støtten.

I de senere stadier af den perinatale periode er det umuligt at udføre inverterede asanas, fremadbøjninger og kroppen vender til siderne. Det særegne ved denne trimester er, at det er vigtigt for en kvinde at finde en rimelig balance mellem tilstedeværelsen af belastning og dens mængde, så kroppen fortsætter med at træne, men den gravide kvinde bliver ikke træt og træt.

Vigtig! Komfortable træningsforhold bør oprettes på ethvert stadium af graviditeten. Omgiv dig selv med bløde genstande såsom et tæppe, tæppe, bolster eller puder. Holdninger skal være så stabile som muligt.

Når som helst, skal du overholde de vigtige regler for sikker yoga.

Motion skal være regelmæssig, stien ikke engang meget hyppig. Belastninger, der ikke er underlagt en bestemt tidsplan, skaber en øget belastning på kroppen. Spontan anstrengelse øger risikoen for den gravide kvinde og barnet.
I løbet af lektionen skal du nøje lytte til dine følelser.... Selvfølgelig kræver yoga i sig selv en opmærksom holdning til kroppens signaler, men under graviditet er dette vigtigst. Hvis du føler en forringelse af sundhed, svimmelhed, smerter af enhver art og enhver lokalisering, skal du glat forlade asanaen og give dig selv hvile.
Lyt til din baby - dette er vigtigst fra midten af graviditeten, når han begynder at kommunikere med den forventede mor gennem bevægelser. Hvis nogle asana forårsager en udbrud af aktivitet i krummerne, en række skub, måske kan han ikke lide denne særlige position, og den skal opgives, selvom du personligt virkelig kan lide det.
Yoga video tutorials til gravide kvinder - en god hjælp, men husk at folk, der er langt fra medicin, kan lede dem, og derfor bør de øvelser, der ses før brug, drøftes med din læge. For ikke at tvivle på, at du laver noget nødvendigt og nyttigt, er det bedre at få mindst et par lektioner fra en erfaren instruktør personligt. Husk at sikre, at instruktøren er certificeret og autoriseret til at undervise gravide og andre grupper, der kræver fysisk aktivitet.
Husk når som helst, at asanas ikke kan udføres med fuld mave og fuld blære. Planlæg derfor din tid på en sådan måde, at du træner mindst halvanden time efter et måltid. Glem ikke at besøge toilettet, før du starter.
Når du bærer en baby, skal du glemme intens og kraftig træning, selvom du har mange års erfaring med yoga. Alle øvelser skal udføres langsomt, glat, pludselige bevægelser bør udelukkes.

Eksempler på øvelser

Der er mange kurser og komplekser, der inkluderer forskellige stillinger. Vi giver som et eksempel kun en grundlæggende, mere detaljeret kan du planlægge klasser for enhver periode under hensyntagen til individuelle egenskaber ved hjælp af en træner.

Den rigtige tankegang er, hvor du skal starte din træning.... Kvinden har brug for at tage en behagelig stilling med benene krydsede, mens hun sidder på måtten. Du behøver ikke at krydse dine ben, det er kun vigtigt at holde ryggen lige i startpositionen. Prøv at lukke øjnene, vende håndfladerne op, prøv at slappe af og tag et par glatte og dybe indåndinger ind og ud. Åndedræt skal være fri, let. Prøv at føle alle dele af din krop. Afslappende skal du åbne øjnene. Du er nu klar til hovedkomplekset.

Endelig er den mentale holdning til træning vigtig. "Jeg skal" er et godt ord, der kan motivere til store præstationer, men "jeg vil have" til en gravid kvinde bør være en prioritet. Hvis den vordende mor bliver tvunget til at gøre det uden fornøjelse, vil der ikke være nogen særlig fordel ved sådanne aktiviteter.

Hældninger er buer. Udgangsposition - når du sidder på et tæppe eller en lille pude, er det vigtigt, at bagdelen er så tæt som muligt på gulvet. Let, uden at trække vejret, sænk din højre hånd ned til måtten, bøj den ved albuen, og den anden hånd går samtidigt glat op. Du er nødt til at strække forsigtigt, den forventede mor bør ikke opleve nogen spænding.

Når du indånder, skal du strække dig op, så slapp af, mens du ånder ud. Gentag øvelsen ved at skifte hænder. Det er nok at udføre 2-3 øvelser for hver hånd.

Åbning af skuldre og bryst... Hvis du fortsætter med at sidde i samme position, skal du lægge dine hænder bag hovedet og forbinde dem i en lås. Hold ryggen så lige som muligt. Ved indånding skal du åbne jævnt og sprede albuerne til siderne uden at løsne fingrene bag hovedet. Ved udånding er ryggen noget afrundet, albuerne bringes ned, hovedet sænkes ned. For ikke at blive træt er det nok at udføre øvelsen ikke mere end 15 gange pr. Træning. Mellem øvelser skal vejrtrækningscyklusser udføres - 2-3 dyb og fri indånding og udånding.

Lemmer arbejde. Pose - sidder på måtten, lige tilbage, hvis det er svært, kan du læne dig på væggen. Benene skal strækkes fremad, armene skal også. Med en stor amplitude skal du udføre cirkulære bevægelser med dine hænder og fødder i den ene retning og den anden omkring 10 gange. Sørg for, at din vejrtrækning ikke kommer på afveje under træningen.

Arbejde med ben og bækkenmuskler. Når du sidder på præsten med udstrakte ben fremad, skal du bøje den højre og læg den med foden på venstre lår foran dig. Forsigtigt og omhyggeligt skal du foretage cirkulære bevægelser med knæet på det bøjede ben flere gange. Derefter overføres benet til gulvet og presser foden mod venstre lår, dens indre del. Sænk knæet på dit bøjede ben glat så tæt på måtten som muligt, hjælp dig selv og hold tåen på dit venstre ben med din hånd. Ved udånding skal du lave lave bøjninger fremad mod midten. En lille følelse af spænding kun i hofteleddets område betragtes som korrekt. Du skal trække vejret jævnt.

Efter at have gjort dette med det ene ben, gøres det samme med det andet.

Arbejd med lænden. Bøj dine knæ, begynd, træk vejret jævnt, rul på dine bækkenben frem og tilbage. Bagsiden skal være lige, lænden skal være ubevægelig. Et par minutter er nok til at lindre spændinger fra nedre ryg og ryg.

Tilbage arbejde. Denne øvelse er en af de mest foretrukne blandt forventede mødre. Du er nødt til at sidde i "frøen" -posen og holde dine fødder så tæt på dig som muligt og holde ryggen lige. Prøv at presse knæene jævnt ad gulvet med albuerne flere gange. Korrekt udførelse er udseendet af en let fornemmelse af behagelig spænding i de indre lår.

Lempelse. Knus dine knæ med dine hænder, slapp af. Du kan sænke hovedet, lukke øjnene igen, det er i denne position, at din ryg hviler perfekt, og dine ben slapper af.

"Kat" og "ko"... Dette er to øvelser, der udføres fra samme position. Kom på alle fire. Når du inhalerer, bøj ryggen og træk kronen og halebenet op. Gør det forsigtigt, ikke brat. Denne del af øvelsen kaldes koen. Når du ånder ud, bøj ryggen, rund ryggen, som katte gør, når de beder om kærlighed, kan du sænke hovedet ned. Det er en kat ".

Skift de to trin op til 15 gange. Sænk dig derefter ned med vægt på dine underarme, og gentag disse veksler.

Arbejde med armmuskler... Tag stilling på alle fire, peg håndfladerne mod hinanden. Når du står sådan udfører brystet en "rulle" i en cirkel, derefter til højre side, derefter til venstre, når du "ruller" skal du let bøje dine arme ved albuerne. Det er nok at lave 5 "ruller" i begge retninger.

Arbejde med ben og ryg... Gå på knæene, hold ryggen lige og plan.Tag dit højre ben til siden med din venstre hånd strækning til højre i en bue over toppen. Hold i denne position så længe du kan, og skift derefter ben og gentag alt i den anden retning. Glem ikke at trække vejret jævnt og rytmisk dybt gennem næsen.

Træningen skal afsluttes med en række åndedrætsøvelser. Tag en rolig og dyb indånding, og træk vejret meget langsomt ud gennem næsen, men prøv ikke at holde vejret, dette kan føre til svimmelhed og tab af balance. Slap af igen og kom forsigtigt ud af asanaen.

Forbudte asanas

Asanas er mange og varierede, men uanset niveauet for fysisk kondition kan en kvinde under graviditet ikke:

tage positioner, der kræver en dyb bøjning, især en bagbøjning;
tage asanas, hvor spænding falder på mavemusklerne, og opretholde en kropsholdning, der kræver frivillig eller ufrivillig spænding i mavemusklerne
brug omvendte stillinger, såsom at lave en hovedstand, hvilket også kræver balance
udføre øvelser, hvor startpositionerne ligger - ligger på din mave og ryg, de kan erstattes med øvelser, der udføres liggende på din side - der er ingen væsentlige begrænsninger for dem;
forbudt alle teknikker og stillinger, hvor reglerne for implementering af "kort" hurtig vejrtrækning;
alle stillinger, der kræver dybe knebøjninger og bøjninger, såvel som spring, er udelukket.

Gennemgå oversigt

Ifølge anmeldelser begynder kvinder ofte at gøre yoga allerede i 2. trimester, da der er mere fritid, og frygt for babyen i de tidlige stadier gør sig gældende. Anmeldelserne er for det meste positive. Kvinder fortsætter ofte med at træne næsten indtil fødslen og er sikre på, at det var denne aktivitet, der gjorde deres fødsel lettere. Mange mennesker fortsætter med at engagere sig efter fødslen, men ifølge andre mere intensive programmer for at komme i form hurtigere for at vende tilbage til normal vægt.

Kvinder, der ikke tidligere har praktiseret, tør ikke altid begynde at gøre dette under graviditeten og foretrækker svømning, vandaerobic og udendørs gåture. Men de, der tog risikoen, fortryder for det meste ikke.

Der er flere negative anmeldelser på tematiske kvinders fora på Internettet, hvor kvinder beskriver forringelsen af velvære efter træning, for eksempel forekomsten af rygsmerter. Eksperter er sikre på, at kvinder i sådanne tilfælde enten overtræder reglerne for udførelse af øvelser eller ikke tager højde for individuelle kontraindikationer.